لحظه حال همین لحظهای است که در آن زندگی میکنیم. اما بودن و زندگی در لحظه حال یا ذهن آگاهی چیزی دیگری است. اجازه دهید با یک مثال بیشتر توضیح دهم.
شاید همین چند دقیقه یا چند ساعت پیش که بر سر میزا غذا میخوردید، آیا در زمان حال بودید؟ احتمالا نه. به احتمال زیاد در حال فکر کردن به آینده کاری، حرفی که دیروز همکارتان به شما زد، فلان مشکل اقتصادی، کارهای عقب افتاده، پیشنهادی که میخواهید به دوستتان بدهید و غیره بودید.
- یا مثال دیگر چند بار شده تلفن همراهتان را به نیت دیدن ساعت روشن کردهاید، اما بعد از این که 10 دقیقه در اینستاگرام وقت گذراندهاید گوشی را خاموش کردهاید و بعد به خود گفتهاید پس ساعت چند بود؟
- چند بار شده حین شنیدن صحبتهای دوستتان متوجه شدهاید، نیمی از حرفهای او را متوجه نشدهاید؟
- چند بار اتفاق افتاده بعد از رفتن به آشپزخانه، از خود بپرسید برای چه به اینجا آمدم؟
- چند بار شده حین گوش دادن به یک پادکست، متوجه شوید، بخش زیادی از پادکست گذشته بدون اینکه شما یک کلام از آن را متوجه شده باشید و مجبور شدهاید دوباره پادکست را به عقب برگردانید؟
اینها مثالهایی هستند که نشان میدهد ما در لحظه حال یا ذهن آگاه نیستیم. به عبارتی ما از لحاظ فیزیکی اینجا هستیم اما ذهن ما در دنیایی دیگر برای خود سیر میکند! یا به آینده سفرکرده یا در حال جستجو در گذشته است.
مدتی پیش محققان یک آمار جالب منتشر کردند: ما انسانها 47 درصد از روز را در لحظه حال نیستیم!
ذهن آگاهی چیست؟ چگونه در لحظه حال زندگی کنیم؟
ذهن آگاهی یا Mindfulness به این معنی است که علاوه بر بودن فیزیکی در یک مکان، تمام احساسات و افکارتان را هم به همین لحظه بیاوریم. به جای فکر کردن به گذشته یا آینده، تمام حواسمان به اتفاقات پیرامونمان باشد، بتوانیم صداها را بشنویم، آنچه را میبینیم به طور کامل باشد، بدانیم چه چیزی را با دست، پا و بدن خود لمس میکنیم.
کلمه مایندفولنس (Mindfulness) مترادف های زیادی در فارسی دارد مثل: ذهن آگاهی، توجه آگاهی، بهوشیاری و حتی حضور قلب.
البته ترجمهای که بین فارسی زبانان رایج شده است، ذهن آگاهی است. در حالی که تمرکز تمام تکنیکهای مایندفولنس روی جهت دهی به توجه است. بنابراین احتمالا ترجمه توجه آگاهی ترجمه دقیقتری باشد.
نکته قابل توجه اینجاست که ترجمه مصطلحی که بین فارسی زبانان رایج شده است، ذهن آگاهی است در حالیکه تمرکز تمام تکنیک های مایندفولنس روی جهت دهی به “توجه” است. بنابراین احتمالا ترجمه ی توجه آگاهی ترجمه ی دقیق تری باشد.
مایندفولنس یعنی حضور آگاهانه و هدفمنددر هر لحظه، که این آگاهی دو ویژگی مهم دارد:
- گشودگی و پذیرش 2- عدم قضاوت اتفاقات و احساساتمان
به بیان دیگر، مایندفولنس به نوعی یک سبک زندگی در لحظه است که در آن نسبت به اتفاقات روزمره گشوده و پذیرا هستیم و عامدانه انتخاب میکنیم با واقعیت هر لحظه همانگونه که هست روبرو شویم و آن را قضاوت نکنیم.
فواید ذهن آگاهی
مزایایی که در ادامه درباره ذهن آگاهی میخوانید برگرفته از مقالهای است در سایت انجمن روانشناسان آمریکا (لینک مقاله)
1-کاهش نشخوار فکری
منظور از نشخوار فکری همان افکار مزاحمی هستند که آرامش ما را در زندگی میگیرند. مطالعات نشان میدهد که ذهن آگاهی به کاهش نشخوار فکری کمک میکند. در یک آزمایش 20 مدیتیشن کننده مبتدی در یک بازه زمانی 10 روز شرکت کردند. بعد از اتمام دوره شرکت کنندگان به خودآگاهی بیشتر که بدست آورده بودند، اظهار کردند. همچنین این افراد علائم افسردگی و نشخوار فکری کمتری را تجربه میکردند.
2-کاهش استرس
یکی از مهمترین فواید و مزایای ذهن آگاهی، کاهش استرس است! مطالعات نشان میدهد تمرینهای ذهن آگاهی استرس را کاهش میدهد. Hoffman در یک آزمایش نشان داد ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس ممکن است در تغییر فرآیندهای عاطفی و شناختی که زمینهساز مسائل بالینی متعد هستند، مفید باشند. از این آزمایش میتوان این طور استنباط کرد که مدیتیشن ذهن آگاهی روی کاهش اضطراب و احساسات منفی نیز تاثیر دارد.
3-افزایش حافظه فعال
حافظه فعال آن بخش از مغز است که به طور موقت اطلاعات را برای پردازش نگهداری میکند. این بخش از مغز روی تصمیمها، رفتارها و استدلالهای ما تاثیر دارد.
یکی از تاثیرات ذهن آگاهی، بهبود حافظه فعال است. در مطالعهایی که در سال 2010 انجام شد مزایای انجام مدیتیشن ذهن آگاهی را بین 2 گروه نظامی که یک گروه از ذهن آگاهی کمک میگرفت و دیگری نه، در مدت 8 هفته بررسی کردند.
هر دو این گروه قبل از شروع دوره، یک دوره بسیار استرسزا را پشت سر گذاشته بودند. پس از آزمایش محققان متوجه شدند گروه نظامی بدون ذهن آگاهی، با گذشت زمان ظرفیت حافظه فعالشان کاهش پیدا کرده. در حالی که ظرفیت حافظه فعال در گروهی که مدیتیشن میکردهاند، افزایش پیدا کرده است.
4-رضایت از روابط
مطالعات نشان میدهد توانایی فرد در ذهن آگاهی میدهد به افزایش رضایت از روابطی که دارد، کمک کند. شواهد تجربی نشان میدهد که ذهن آگاهی فرد را در برابر اثرات استرسزای عاطفی و به وجود آمدن تعارض، محافظت میکند.
5-بهبود تمرکز
یک مطالعه که در سال 2009 انجام شد این موضوع را بررسی کرد که چگونه ذهن آگاهی بر توانایی شرکتکنندگان در تمرکز، توجه و سرکوب اطلاعات مزاحم تاثیر میگذارد.
در این مطالعه محققان گروهی از افراد تجربهدار در زمینه مدیتیشن ذهن آگاهی را با گروهی که هیچ تجربه مدیتیشنی نداشتند، مقایسه کردند. در آخر متوجه شدند که گروه اول، به طور قابل توجهی در معیارهای توجه، عملکرد بهتری دارد و خودآگاهیشان بیشتر است.
6-افزایش توانایی مقابله با بیماری
تحقیقات نشان داده است ذهن آگاهی ممکن است علائم بیماریهای مزمن مانند سرطان را کاهش ندهد، اما میتواند به کنترل این بیماریها کمک کند.
ذهن آگاهی علاوه بر کاهش استرس، باعث کاهش نشخوارهای فکری در این افراد شده است. همینطور مشخص شد ذهن آگاهی میتواند بهبود بعد از سوانح را آسانتر کند، خستگی را کاهش داده و قدرت افراد را بالا ببرد.
7-کاهش علائم افسردگی
مدت طولانی است که ذهن آگاهی به عنوان یک درمان مکمل و موثر برای افسردگی در نظر گرفته شده است. تحقیقات و مطالعات نشان دادهاند که علائم افسردگی، اضطراب و استرس، در افرادی که تمرینهای ذهن آگاهی را انجام میدهند، کاهش یافته است. نکته اینجاست که استرس و اضطراب خود از دلایل مهم ابتلا به افسردگی محسوب میشوند.
همچنین ذهن آگاهی به افراد برای کنترل و تنظیم احساسات کمک میکند. ذهن آگاهی باعث میشود افراد به جای مبارزه بیهوده با احساسات بد، این احساسات را بپذیرند. این پذیرش باعث میشود بهتر احساسات را مدیریت کند. نتیجه مقابله و مدیریت افسردگی است. همچنین مطالعات نشان دادهاند ذهن آگاهی حتی برای افرادی که افکار خودکشی دارند هم مثبت بوده و به طور معمول باعث کاهش این افکار میشود.
8-بهبود بیخوابی
به طور کلی تمرینهای ذهن آگاهی یکی از راهکارهای اثربخش برای درمان مشکلات مربوط به خواب و بیخوابی هستند. در واقع به این دلیل که ذهن آگاهی باعث کاهش استرس و افزایش آرامش میشود، از آن برای بهبود مشکلات خواب استفاده میشود، کمک میگیرند.
ویژگیهای یک انسان ذهن آگاه
1-افراد که از ذهن آگاهی برخوردارند نسبت به دیگران زمان بیشتری را در زمان حال هستند و کمتر نشخوارهای فکری دارند. بنابراین وقتی ذهن آگاه شوید، نسبت به دیگران زمان کمتری ذهنتان را در حال فکر کردن به چیزهای بیارزش سپری میکنید.
2-وقتی آگاهی ذهنی بیشتری داشته باشیم، راحتتر میتوانیم روی یک موضوع تمرکز کنیم.
3-یکی دیگر از خصوصیات رفتاری افرادی که ذهن آگاهی دارند، قضاوت کمتر ذهنی است. قضاوت ذهنی ما را به سمت نشخوار فکری و حواس پرتی سوق میدهد.
تکنیکها و تمرینهای ذهن آگاهی
1-تمرین مدیتیشن آرامش
مدیتیشن رایجترین و مهمترین تمرین ذهن آگاهی است. در این تمرین در یک گوشه آرام مینشینیم و تمرکزمان را از افکار به لحظه حال معطوف میکنیم.
2-تمرین نفس کشیدن
این تمرین را میتوانیم در هر شرایط و هر مکانی انجام دهیم. این تمرین در واقع یک نوع مدیتیشن ذهن است. برای تمرین بهتر است به حالت نیلوفر آبی بنشینید. هوا را به داخل کشیده و به آرامی بیرون دهید. در حین نفس کشیدن صرفا روی حرکات شکم تمرکز کنید. همینطور میتوانید به بیرون و داخل رفتن هوا از سوراخهای دماغ توجه کنید.
3-تمرین کشمش!
سطح این تمرین از دو تمرین قبل بالاتر است اما انجام آن ساده است. برای انجام این تمرین به یک دانه کشمش نیاز دارید. اگر کشمش ندارید میتوانید از دانههای دیگر مانند قهوه یا غیره که کمی بو دارند استفاده کنید.
- دانه را در دست بگیرید،
- حسابی به ظاهرش دقت کنید،
- برآمدگیها، تو رفتگیها، رنگ و غیره
- پوست آن را لمس کرده و نرمی و سفتیاش را حس کنید،
- کمی فشارش بدهید،
- حالا روی بوی آن تمرکز کنید. چه بویی میدهد؟ رایحهاش خوب است یا بد؟
هدف این تمرین این است که با تمرکز روی یک ماده غذایی، ذهن را به زمان حال آورده و کمی از نگرانیها و نشخوارهای آن کم کنید. با کمک این تمرین میتوانید تمرکز روی لحظه حال را بیشتر از قبل کنید.
4-تمرین اسکن بدن
اسکن بدن یکی از مهمترین تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی است. در این روش باید اقدامات زیر را انجام دهید:
- یک جای آرام بخوابید، کمی پاهایتان را باز کنید و کف دستهایتان را رو به بالا باشد.
- سعی کنید بدنتان را در موقعیت خوبی قرار داده و آن را رها کنید.
- تمرکزتان را روی نفسها و حرکت شکم خودتان بگذارید.
- حالا بهمرور روی بقیه اعضای بدن تمرکز کنید.
- چه حسی از لمس کردن زمین با اعضای بدن دارید.
- چه احساسی روی پوستتان دارید.
- سرمایه یا گرمای روی پوست را حس کنید.
- حرارت بدنتان چقدر است.
- سعی کنید تمرکز را به آن بخشهایی از بدن ببرید که احساس سوزن سوزنی شدن یا سوزش دارند.
- بعد از این به سراغ پاها بروید.
- به مرور از پاها بالا آمده و در ذهنتان تمامی بخشهای بدن را اسکن کنید.
- میتوانید بین 30 الی 60 ثانیه روی هر عضو بدن تمرکز کنید، مثلا 30 ثانیه تمرکز روی رانها و به همین ترتیب بالاتر.
- در نهایت به مرور چشمهایتان را باز کرده، چند ثانیه صبر کنید و بلند شوید.
5-تمرین آگاهانه دیدن
این تمرین برای مشاهده آگاهانه دنیای اطراف است. این تمرین ساده اما به طرز خارق العادهای، قدرتمند است. زیرا کمک میکند به صورت عمیقتر متوجه عناصر به ظاهر ساده محیط خود بشوید.
- به بیرون نگاه کنید و سعی کنید هیچ چیز را قضاوت نکنید، (برچسب خوب و بد نزنید.)
- تصور کنید تا الان این مناظر را ندیدهاید و باید حسابی با آنها آشنا شوید،
- به جای نگاه کردن به چیزهایی مثل پرندهها یا آدمها، در جزئیات ریز شوید،
- به بافت ساختمانها دقت کنید،
- حرکت چمنها را ببینید،
- به درختان، بافت و حرکت آنها دقت کنید،
- به رنگها نگاه کنید،
- اگر حواستان پرت شد، سعی کنید به آرامی دوباره به تمرین ذهن آگاهی مشاهده برگردید.
6-تمرین گوش دادن آگاهانه
این تمرین برای این طراحی شده است که شما بدون قضاوت صداها را بشنوید. و در حقیقیت ذهن خود را آموزش دهید تا کمتر تحت تاثیر تجارت گذشته و پیش داوری قرار بگیرد.
برای مثال ممکن است ما از آهنگی به این دلیل که ما را یاد یک تجربه جذایی یا دورهای از زندگی میاندازد که مشکلاتی داشتیم، خوشمان نیاید.
مقدار زیادی از آنجه ما احساس میکنیم تحت تاثیر تجربیات گذشته ما قرار دارد.
ایده پشت این تمرین،گوش دادن به صداها از دیدگاه خنثی و هشیاری آگاهانهای است که تحت تاثیر تصورات و تجربیات پیشین قرار نگرفته است. این تمرین برای مشتاقانه گوش دادن است. بدون آنکه ژانر، ترانه، ساز و … را قضاوت کنید. فکر نکنید و فقط بشنوید.
- یک قطعه موسیقی را که قبلا نشنیدهاید را انتخاب کنید. هدفون بگذارید و چشمانتان را ببندید.
- سعی کنید قبل از شروع آهنگ از روی ژانر، عنوان و نام هنرمند درباره آهنگ قضاوت نکنید. بیطرفانه اجازه دهید در زمان پخش آهنگ در صدا گم شوید.
- اجازه دهید تا تمام جنبههای موسیقی را کشف کنید. حتی اگر ابتدای آهنگ مورد علاقه شما نیست، این عدم علاقه را کنار گذاشته و به هوشیاریتان اجازه دهید تا از درون آهنگ عبور کند و روی امواج آن برقصد.
- با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید. در ذهنتان صداها را از هم جدا کنید و یکی یکی آنها را تحلیل کنید.
7-تمرین کار آگاهانه
این تمرین به منظور افزایش اگاهی از کارهای سادهی روزانه و نتایج حاصل از آنها طراحی شده است. در این تمرین سعی میکنید کاری را انجام داده و در همین حین آگاهانه در حال انجام کار باشید.اگر در حال جارو کشیدن خانه هستید، به جای اینکه به مسائل دیگر فکر کنید، اجازه دهید تمام تمرکزتان روی این کار و بدن خودتان باشد. مثلا به احساس بدنن خودتان، به زمینی که در حال جارو زدنش هستید و… . به این ترتیب عملا توانستهاید در لحظه باشید و کار مورد نظر را انجام بدهید.
چطور در لحظه حال باشیم؟
در ادامه مهمترین تکنیکهای ذهن آگاهی که به شما برای تجربه لحظه حال کمک میکند:
1-مراقبه یا مدیتیشن
هر روز صبح نشسته و روی تنفستان تمرکز کنید (تمرین مدیتیشن آرامش). از 2-3 دقیقه شروع کرده و این زمان را به 10 دقیقه برسانید. فقط روی تنفس و حضورتان در لحظه تمرکز کنید. احتمالا افکارتان مزاحمتان خواهند شد.
سعی کنید با افکارتان درگیر نشوید و سعی در تغییرشان نداشته باشید. صرفا از نگاه سوم شخص آنها را مشاهده کرده و به آرامی تمرکز خود را به تنفستان برگردانید.
2-شکرگزاری
به کمک شکرگزاری میتوانید به تمام چیزهایی که بابت آنها شکرگزار هستید فکر کنید. فقط کافی است به آرامی چشمهایتان را ببندید، به آنها فکر کنید و بابتشان از ته دل شکرگزار باشید.
3-قدم زدن
زمانهایی که فراغت کافی دارید، در طبیعت قدم بزنید و حین این قدم زدن توجه خود را معطوف به خودتان، طبیعت و تجربهایی که در آن لحظه دارید معطوف کنید. حس شگفتانگیزی است و احساس زنده بودن میکنید.
4-آگاهانه غذا خوردن
باور نکردنی است اما غذا خوردن برای کمک به پرورش ذهن آگاهی یک ابزار بسیار موثر است. بسیاری از ما بیشتر اوقات فقط به صورت خودکار و کاملا ناآگاهانه غذا میخوریم.
چند بار اتفاق افتاده است که یک بشقاب پر از غذا را بدون توجه و غیر ذهن آگاهانه، بدون اینکه حتی مزه آن را متوجه شده باشید، تمام کردهاید. هنگامی که ما ذهن آگاهانه غذا خوردن را تمرین میکنیم، تمام حواس و توجه خود را معطوف به غذا خوردن مینمائیم.
5-دور شدن از تلفن همراه
با وجود نوتیفیکشنهایی که گاه و بیگاه از تلفن همراه به گوش میرسد، بسیار سخت است که در لحظه اکنون بمانید. میتوانیم در روز برای چند لحظه صفحه گوشی را با اراده خودتان خاموش کنید و برای چند لحظه به اکنون بیایید و به اولویتها، احساس و تنفستان فکر کنید.
6-روتین منظم داشته باشید.
داشتن یک روتین میتواند به ما کمک کند تا در مسیری که هستیم باقی بمانیم و احساس قدرت کنیم. زمانی که میآموزیم چگونه بیشتر در لحظه حال باشیم، پیدا کردن یک زمان برای داشتن جلسات مراقبههای ذهن آگاهانه میتواند بسیار مهم باشد.
کلام پایانی
به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله سعی شد به زبان ساده درباره ذهن آگاهی، فواید، تکنیکها و تمرینهایی که کمک میکنند ذهن آگاهی داشته باشیم و در لحظه اکنون بمانیم را تمرین کنیم.
