همان اندازه که آب، هوا و غذا برای حیات انسانها مهم است خواب نیز ضروری است. اما همه ما گاهی در طول زندگی دچار بیخوابی شدهایم. هر انسانی در طول عمر خود ممکن است هر از چندگاهی با مشکلات مربوط به خواب مواجه شده باشد. البته این مشکل مختص به سن یا جنسیت خاصی نیست، اما مشکلات مربوط به بیخوابی در میان خانمها به ویژه در سن یائسگی، افراد مسن، افراد سیگاری یا کسانی که از مشروبات الکلی استفاده میکنند، شایعتر است.
بیخوابی یک مشکل دردسرساز به شمار نمیرود اما میتواند برای ما بسیار آزار دهنده باشد و حتی در شرایط حاد این احساس را به وجود آورد که در شرف دیوانه شدن هستیم.
اما چرا به بیخوابی دچار میشویم؟ علت این مشکل چیست؟ بیخوابی نشانهی چه بیماریهایی است؟ برای درمان این مشکل چه باید بکنیم؟ به کدام دکتر مراجعه کنیم؟ در صورت دیدن علامت بیخوابی، چه کار باید بکنیم؟ اگر این سوالات ذهن شما را درگیر کردهاست، این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
بیخوابی چیست؟
بیخوابی یا اینسومنیا یک اختلال شایع خواب است، که میلیونها نفر در دنیا با آن درگیر هستند. این اختلال میتواند به چند صورت بر خواب افراد اثر بگذارد، از جمله دشواری در خواب رفتن، مشکل در داشتن خواب عمیق، کیفیت پایین خواب، زود بیدار شدن و اینکه دیگر نمیتوانید بخوابید. کسانی که به این اختلال مبتلا هستند نمیتوانند به اندازه کافی بخوابند. اگر دچار این عارضه باشید علائم زیر را تجربه کردهاید:
- به سختی به خواب میروید، به سختی در خواب باقی میمانید و یا هر دو.
- بعد از چندین ساعت خواب بیدار میشوید، اما باز هم احساس خستگی دارید.
- احساس خستگی در طول روز و مشکل در عملکرد روزانه خود دارید.
افرادی که به این اختلال مبتلا هستند برای خوابیدن باید مدت زمان طولانی صرف کنند، زودتر از حد معمول از خواب بیدار میشوند و خوابهای آشتفته میبینند. هر یک از این حالت برای فرد مبتلا رنجآور است و زندگی آرام فرد را از بین میبرد.
هر چند کمبود خواب خود یک مشکل محسوب نمیشود اما به عنوان یکی از عواملی اصلی بسیاری از بیماریهای جدی مانند افسردگی، اضطراب، استرس، فشارخون بالا، دیابت، چاقی، سکته مغزی و بیماریهای قلبی و عروقی شناخته میشود. به علاوه تاثیرات منفی بیخوابی مزمن به صورت تجمعی خواهد بود یعنی در دراز مدت آسیبهای جدی به ما وارد خواهد کرد.
علائم بیخوابی (اینسومنیا)
تجارب افرادی که به بیخوابی مبتلا هستند بسیار متفاوت است. البته این تجارب به مرور زمان و با تغییر سبک زندگی فرد یا بروز بیماریهای جسمی یا روانی که ممکن است با اختلال خواب مرتبط باشند، تغییر کند. تشخیص علائم و نشانهها و دلایل بیخوابی از سایر مشکلات مربوط به سلامتی میتواند چالش برانگیز باشد زیرا بسیاری از علائم مکن است یکدیگر را همپوشانی یا تشدید کنند:
اگر در الگوی خوابتان نشانههای زیر را دارید، شما به بیخوابی مبتلا هستید:
- خواب آلودگی در طی روز
- مشکل در تمرکز در طول روز
- احساس ناامیدی یا اضطراب در نتیجه ی دشواری یا ناتوانی در خوابیدن
- احساس عدم خواب کافی (علی رغم تلاش برای خوابیدن)
- خواب بی کیفیت و غیر سازنده
- بیدار شدن مکرر در طول شب و / یا ناتوانی در خوابیدن
- احساس آرامش در هنگام بیدار شدن از خواب
- خوابییدن تنها در بازه های زمانی کوتاه
- عملکرد اجرایی ضعیف
- تلاش برای به خواب رفتن (بعضی اوقات ساعتها) بدون موفقیت
- زود بیدار شدن (و دیگر قادر به خوابیدن نبودن)
انواع بیخوابی( اینسومنیا)
بیخوابی چند نوع است، و شامل موارد زیر است:
- بیخوابی حاد:
اینسومنیا حاد اختلالات خوابی است که به مدت چند هفته یا چند ماه طول میکشد و اصلیترین ویژگی آن موقتی بودن است. این اختلال به دلیل فعالیتهای خاص در سبک زندگی فرد است و هیچ درمان خاصی نیاز ندارد. مثلا اگر فردی در مدت زمان کوتاهی فشار کاری یا استرس زیادی را تحمل میکند، در آن دوران درگیر بیخوابی میشود و بعد از حل مشکلاتش اللگوی خوابش هم به حالت طبیعی برمیگردد.
- بیخوابی مزمن:
مشکل بیخوابی وقتی مزمن و طولانی میشود، موجب نگرانی است. به همین خاطر باید مورد توجه جدی قرار بگیرد. آن دسته از افرادی که درگیر بیخوابی مزمن باشند و به طور همیشگی با این مشکل درگیر هستند.
- بیخوابی اولیه:
بیخوابی اولیه هیچ زمینهی پزشکی از قبل تعیین شده ندارد و به دلایلی غیر از بیماریهای پزشکی ایجاد میشود. یعنی نتیجه عوارض جانبی دارو یا مشکلات پزشکی یا روانی نیست. بیخوابی اولیه نسبتا شایع است و گاهی اوقات بدون هیچ درمانی برطرف میشود.
- بیخوابی ثانویه:
به این نوع از بیخوابی، اینسومنیا همراه هم میگویند و علت مشخصی دارد، بیخوابی ثانویه به دلیل مشکلات پزشکی یا مصرف داروهای خاص ایجاد میشود. یکی از مهمترین اقدامات درمانی این است که فرد داروهایی که موجب بیخوابی او شده را قطع کند.
علت و دلایل بروز بیخوابی
دلایل بسیاری برای بیخوابی وجود دارد، اما نکته بسیار مهمی در این بین وجود دارد، مجزا نمودن این عوامل به عنوان دلایل اختلال خواب دشوار است، زیرا عوامل زیادی که شامل عوامل ذهنی، جسمی، سوابق پزشکی و عوامل محیطی و خارجی بر اختلال خواب تاثیر میگذارند. اختلال خواب همچنین میتواند از موارد از اختلالات روانی نیز نشات بگیرد.
- مشکلات جسمی مثل دردهای مزمن بدنی، مشکلات ریوی، معده و بیماریهای قلبی
- افسردگی ، اضطراب ، اختلال استرس پس از سانحه، اختلال دو قطبی
- زوال عقل
- مسائل احساسی ، مانند غم ، عصبانیت ، تنهایی و نگرانی
- عادات یا برنامه خواب نامنظم
- استفاده از داروها ، از جمله داروهای تجویز شده و یا مکمل ها
- اختلالات عصبی
- مشکلات جسمانی ، از جمله چاقی ، دیابت ، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماری های قلبی عروقی
- آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)
- عادات خواب نامناسب مانند دیر خوابیدن
- استرس ، به طور کلی و همچنین در پاسخ به وقایع خاص زندگی
- استفاده از الکل ، کافئین و یا سیگار کشیدن
- بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و فیزیولوژیک
- اختلالات هورمونی مانند تیروئید
بطور کلی یکی از دلایل اصلی بروز اختلال بیخوابی، سبک زندگی فرد است. افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا رژیم غذایی آنها شامل همه گروههای غذایی نیست، پروتئین یا آب کافی مصرف نمیکنند، کافئین زیادی در طول روز مصرف میکنند، افرادی که پرخوری شبانه دارند، نمیتوانند خواب آرام و راحتی را تجربه کنند.
عوارض بیخوابی
بیخوابی در طول شب، میتواند عوارض و تاثیرات منفی زیادی بر روی سلامت و کیفیت زندگی فرد داشته باشد. در ادامه تعدادی از عوارض بیخوابی گفته شده است:
- خستگی و کاهش انرژی؛ نبود خواب کافی میتواند منجر به احساس خستگی مداوم، کاهش انرژی و از بین رفتن قدرت تمرکز در تمام کردن وظایف روزمره شما شود. افرادی که با بیخوابی مواجه هستند اغلب احساس خستگی و ناراحتی روحی-جسمی میکنند. ضعف عمومی، کاهش تمرکز، عصبانیت، افسردگی و تحریک زودرس؛ از دلایل این عارضه هستند.
- افزایش خطر بروز تصادفات؛ بیخوابی میتواند توجه و پاسخگویی شما را کاهش دهد و احتمال بروز تصادفات رانندگی و سایر وقایع ناخواسته را افزایش دهد.
- مشکلات عاطفی؛ بیخوابی میتواند به تحریکات روانی و افزایش ریسک اضطراب، افسردگی، عصبانیت و تغییر در مزاج شما منجر شود.
- اختلالات حافظه و تمرکز؛ کمبود خواب میتواند توانایی یادگیری، حفظ اطلاعات و تمرکز را کاهش داده و عملکرد شناختی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
- افزایش ریسک بروز مشکلات قلبی؛ بیخوابی ممکن است باعث افزایش فشارخون و سایر عوامل خطرزا برای بروز مشکلات قلبی مانند بیماری عروق و سکته قلبی شود.
تشخیص بیخوابی
تشخیث بیخوابی و جستجو برای علت آن به سه روش زیر انجام میشود:
1-معاینه بالینی: پزشک در معاینات بالینی برای تشخیص بیخوابی وجود بیماریهای احتمالی که به نوعی با بیخوابی مرتبط هستند را بررسی میکنند. برای مثال بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بیخوابی از فرد آزمایش خون گرفته میشود.
2-بررسی عادتهای خوب: در این روش پزشک برای تشخیص الگوی خواب و بیداری بیمار از وی میخواهد ساعات خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند.
3-مطالعه الگوی خواب: اگر علت بیخوابی مشخص نباشد یا فرد سایر علائم مربوط به اختلال خواب مانند آپنه خواب (وقفه تنفس در خواب ) را داشته باشد، باید یک شب را در مراکز تحقیقاتی مربوط به خواب بگذراند تا آزمایشات لازم انجام شود و وضعیت بدن به دقت بررسی شود. امواج مغز، تنفس، ضربان قلب، حرکات جشم و بدن طی این آزمایش بررسی میشوند.
سبک زندگی و درمانهای خانگی برای بیخوابی
مهمترین اصل داشتن خواب آرام و راحت؛ آرامش است. اگر فردی قبل از خواب، اخبار و اطلاعات ناگوار را بخواند باعث بروز اضطراب شده و نباید انتظار داشته باشد خواب با کیفیتی را تجربه کند. بنابراین قبل ازهر چیزی باید عادتهای نامناسب و اضطراب آور را ترک کنید؛ برای پیشگیری از بیخوابی میتوانید روشهای زیر را امتحان کنید:
- فعالیت بدنی روزانه: انجام فعالیتهای سبک مثل پیادهروری یا یوگا
- ایجاد روال خواب مناسب: سعی کنید هرشب در زمان مشخضی بخوابید. ایجاد یک روتین منظم میتواند به بدن شما کمک کند در زمان مناسب خوابیدن و بیدار شدن را بیاموزید.
- اجتناب از خوردن محرکهای نامناسب: قبل از خواب از مصرف مواد محرک مانند قهوه، نیکوتین، و الکل خودداری کنید. همچنین استفاده از موبایل قبل از خواب میتواند تحریک کننده برای مغز شما باشد. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن همراه و بقیه دستگاههای الکترونیکی فاصله بگیرید.
- ایجاد محیط خواب مناسب: اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما بهینه است، اتاق خوابتان را تاریک، خنک و آرام کنید. استفاده از گوش گیر و چشم بند میتواند در جلوگیری از نورهای محیطی و تاثیرات صداهای مزاحم موثر باشد.
- مدیریت استرس: مدیریت استرس مانند تمرین ذهن آگاهی، نفس عمیق و تمرینات آرامشبخش میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
- مصرف محدود کافئین و الکل: مصرف کافئین و الکل را محدود یا متوقف کرده و به هیچ عنوان از فرآوردههای نیکوتین دار استفاده نکنید.
- از خوردن و آشامیدن در حجم زیاد قبل از خواب پرهیز کنید.
- داروهای مصرفی خود را به دقت بررسی کنید، ممکن است برخی از داروها در بروز بیخوابی موثر باشند.
- خواب بعد از ظهر را محدود یا متوقف کنید.
کلام پایانی
بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند، البته میزان خواب موردنیاز افراد مختلف با هم متفاوت است. ممکن است افراد بزرگسال بیخوابی خاد را تجربه کنند که چند روز یا چند هفته طول میکشد. اما بسیاری از افراد از بیخوابی مزمن رنج میبرند. بیخوابی یک مسئله کوچک نیست، اختلال خواب میتواند روی سلامت جسم و روان تاثیر گذارد.
مفید بود ممنون
بابت دیدگاهتون ممنونیم
واقعا استفاده کردیم.
مادرم بیخوابی داشت و بخش اخر مقالتون واقعا کاربردی بود