مشخص است برای اینکه در طول روز سرحال و باانرژی باشیم لازم است شبها خواب خوب و باکیفیت داشته باشیم. وقتی کیفیت خواب شبانه خوب باشد، قدرت یادگیری، حافظه، خلاقیت و حتی اخلاق ما در طول شبانه روز تاثیر مثبت دارد. خواب با کیفیت به تقویت سیستم ایمنی و حفظ یک رژیم غذایی سالم کمک میکند. اما اگر خواب باکیفیتی نداشته باشیم ممکن است کم انرژی شده و افسردگی به سراغمان بیاید.
نقش خواب خوب در زندگی ما
خواب نقش بسیار مهمی در سلامتی ما دارد. احساس نشاط یا خمودگی که هنگام بیداری تجربه میکنیم و عملکرد بدنمان وابسته به اتفاق هایی است که در خواب رخ میدهد.
خواب برای رشد و تکامل کودکان و نوجوانان نیز بسیار مهم است. خواب کافی در این دوره سنی اهمیت بسیاری دارد و نقص آن ممکن است خطر ابتلا به مشکلات جسمی را افزایش دهد. علاوه بر این میتواند بر توانایی فکرکردن، واکنش، کارایی، یادگیری و برقراری ارتباط با دیگران تأثیر بگذارد. بهتر است متوجه این باشیم که خواب چگونه بر قلب و سیستم گردش خون، متابولیسم، سیستم تنفسی و سیستم ایمنی تأثیر میگذارد و چه اندازه خواب برای بدن مفید است؟
در طول خواب، ضربان قلب و فشار خون کاهش مییابد، این تغییرات به کنترل سیستم پاراسمپاتیک بدن مرتبط هستند. در خواب، قلب نسبت به اندازه زمان بیداری کمتر کار میکند. اما هنگام بیدار شدن، سیستم سمپاتیک بدن فعال میشود و ضربان قلب و فشار خون به سطوح معمول بیداری افزایش مییابد. نداشتن خواب کافی میتواند باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب پس از بیدار شدن شود و این با مشکلات سلامتی مانند آنژین صدری، یا درد قفسه سینه و حملات قلبی مرتبط است.
اگر خواب کافی نداشته باشیم و یا در طول شب بیدار شویم،احتمالا با خطر ابتلا به این بیماریهای زیر رو به رو هستیم:
- – بیماریهای عروقی
- – افزایش فشار خون
- – چاقی
- – سکته
نقش خواب در تنظیم هورمونهای حیاتی بدن
هورمونها بدن ما پیامهای شیمیایی هستند که سبب تغییر در یک سلول یا ارگان خاص و بافتهای اطراف آن میشوند. و در تنظیم بسیاری از فرآیندها و عملکردهای بدن ما نقش مهم و حیاتی دارند.
تولید و کیفیت عملکرد بسیاری از هورمونها در بدن تحت تاثیر سایر عملکردهای بدن نظیر خواب است. متخصصان کیفیت عملکردهای مختلف هورمونها و ترشح آنها را تحت تاثیر خواب قرار میگیرد و برعکس.
بنابراین داشتن خواب کافی و باکیفیت در تنظیم عملکرد بسیاری از هورمونها حائز اهمیت است. مانند هورمونهای کورتیزول، استروژن، پروژسترون، هورمونهای گرسنگی، هورمون تیروئید و هورمون رشد اشاره کرد. برای مثال هورمون رشد در ساعات خواب عمیق، ترشح میشود که برای رشد و ترمیم سلوها حیاتی است.
کیفیت خواب در افزایش متابولیسم
متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن غذا را به انرژی تبدیل میکند. و خواب یکی از تنظیم کنندههای مهم متابولیسم در بدن است. افزایش متابولیسم به عوامل متعددی از جمله سن، میزان ترشح هورمون رشد و هورمون جنسی، میزان فعالیت بدنی، مقدار-نوع و زمان تغذیه، ژنتیک، استرس و خواب بستگی دارد.
هر یک از علائمی که در بالا ذکر شد در میزان سوخت و ساز بدن یا متابولیسم نقش مهمی دارد. عاملی که برای همه تقریبا یکسان است، میزان و کیفیت خواب و استراحت میباشد. تحقیقات نشان داده است وقتی به اندازه کافی میخوابیم تعادل هورمونی در بدنمان ایجاد میشود. در نتیجه میل و اشتها به خوردن در ما متعادل میشود، استرس کاهش مییابد.
ثابت شده است اگر به جای 8 ساعت خواب شبانه، 6 ساعت بخوابیم، معمولا بین دو و نیم تا هفت و نیم کیلوگرم چربی شکمی پیدا خواهیم کرد. در نتیجه یکی از راههای بسیار موثر افزایش متابولیسم، خواب است. یکی دیگر از مسائلی که امروزه به آن پی بردهاند که یکی از راههای افزایش متابولیسم در خواب، این است که با شکم خالی بخوابیم. در این صورت متابولیسم بدن افزایش پیدا کرده و در نتیجه کاهش وزن بیشتر خواهیم داشت.
آیا خواب موجب تقویت سیستم ایمنی میشود؟
خواب مطلوب و باکیفیت یکی از فاکتورهای مهم در حفظ سیستم ایمنی بدن است. خواب این فرصت را به بدن میدهد تا استراحت کند و بعد از فعالیتهای روزانه خود را ترمیم نماید. مطالعات نشان داده است که ارتباط نزدیکی بین خواب و واکنشهای ایمنی وجود دارد.
بطور خاص، در مطالعات دریافتهاند خواب ناکافی میتواند در عملکرد سیستم ایمنی اختلال وارد کند و توانایی بدن برای واکنش سریع به تهدیدها را کاهش دهد.
کمبود خواب اثرات منفی گسترده ای بر سلامت بدن دارد، ازجمله افزایش خطر ابتلا به عفونت، التهاب مزمن، اختلال در عملکرد شناختی و تضعیف ایمنی. کمبود خواب حاد می تواند بر ایمنی ذاتی و تطبیقی تأثیر بگذارد.
خواب همچنین بر سیستم تنفسی و ایمنی تأثیر میگذارد. در طول خواب، نفسهای کمتری میکشیم و کمتر اکسیژن دریافت میکنیم. این تغییرات میتواند در افرادی که مشکلاتی مانند آسم یا بیماری مزمن انسدادی ریوی (COPD) دارند، خطراتی را به همراه داشته باشد. علاوه بر این، خواب کافی بر بخشهای مختلف سیستم ایمنی بدن تأثیر دارد و میتواند باعث افزایش مقاومت در برابر عفونتها شود.
چه کاری انجام بدهیم که خوب بخوابیم ؟
عوامل زیادی میتوانند در خواب شبانه اختلال ایجاد کنند از استرس کاری و مسئولیتهای خانوادگی گرفته تا بیماریها. جای تعجب نیست که بعضی از مواقع داشتن خواب راحت و باکیفیت واقعا سخت است.
ممکن است نتوانیم عواملی را که خواب ما را مختل میکند کنترل کنیم. با این حال، میتوانیم عادت هایی را انجام دهیم که در بهتر خوابیدن به ما کمک کند؛ با این نکات ساده شروع کنیم:
- یک برنامه خواب منظم داشته باشیم.
بیشتر از هشت ساعت خوابیدن ممنوع. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. این که در یک ساعت مشخص به خواب بروید و از خواب بیدار شوید به ما کمک بزرگی میکند.
اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نتوانیم بخوابیم، باید اتاق خواب خود را ترک کنیم و کاری آرامش بخش انجام دهیم. برای مثال موسیقی آرامبخش گوش دهیم و وقتی که خسته شدیم دوباره به رختخواب برگردیم، اما همچنان باید تلاش کنیم برنامه خواب و زمان بیداری خود راحفظ کنیم. - به آنچه میخوریم و مینوشیم توجه کنیم.
وقتی سیر یا گرسنه هستیم به رختخواب نرویم. خورردن وعده غذایی سنگین و پر حجم یا پر کالری در چند ساعت قبل از خوابیدن، خواب آرام را از ما میگیرد.
در استفاده از نیکوتین، کافئین و الکل باید احتیاط کنیم، چرا که اثرات نیکوتین و کافئین ساعت ها طول میکشد تا از بین برود و میتواند تجربه خواب خوب را از ما بگیرد. و اما الکل؛ درست است که در همان ابتدا مصرف احساس خوابآلودگی به ما دست میدهد اما بعد از چند ساعت دیگر نمیتوان آرام خوابید. - محیطی آرام ایجاد کنیم.
باید اتاقمان را خنک، تاریک و ساکت نگه داریم. قرار گرفتن در معرض نور ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. همچنین بهتر است قبل از خواب به موبایل و یا تلویزیون نگاه نکنیم. استفاده از سایههای تاریککننده اتاق، گوشگیرها، پنکه یا وسایل دیگر را برای ایجاد محیطی متناسب با نیاز خود در نظر بگیرید.
انجام فعالیتهای آرامبخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیکهای تمدد اعصاب، میتواند به خواب بهتر ما کمک کند. - قرار گرفتن در معرض نور را در طول روز افزایش دهیم.
بدن ما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه روزی معروف است. که روی مغز، بدن و هورمونهای ما تأثیر میگذارد و به ما کمک میکند بیدار بمانیم، همچنین به بدنمان بگوییم که چه زمانی برای خوابیدن است.
نور طبیعی خورشید یا نورهای مصنوعی در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی ما کمک میکند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب بهتر شبانه میشود. در افراد مبتلا به بیخوابی، قرار گرفتن در معرض نور در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود میبخشد. همچنین مدت زمانی که به رختخواب میرویم تا خوابمان ببرد را کم میکند.
یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80 درصد افزایش میدهد. در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به ما کمک زیادی میکند حتی اگر خواب نسبتا خوبی داشته باشیم.
اینکه روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیریم یا اگر امکانش نیست از یک دستگاه نورمصنوعی یا لامپ استفاده کنیم کمک زیادی در داشتن خواب خوب به ما میکند.
- در اواخر روز کافئین مصرف نکنیم
کافئین فواید بی شماری دارد، یک فنجان قهوه میتواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی ما را تحریک میکند و ممکن است مانع داشتن آرامش طبیعی بدن در شب شود.
در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر میکند. کافئین میتواند 6 تا 8 ساعت در خون ما بماند. بنابراین، نوشیدن مقدار زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهر توصیه نمیشود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید. اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر میل به یک فنجان قهوه دارید، قهوه بدون کافئین بهترین گزینه است. - کم کردن چرتهای کوتاه و نامنظم در طول روز
در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز میتواند بر خواب ما تأثیر منفی بگذارد.
خوابیدن در روز میتواند ساعت بدن ما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شبها برای خوابیدن دچار مشکل شویم. در واقع، در یک مطالعه، شرکتکنندگان پس از چرت زدن در طول روز خوابآلود بودند.
مطالعه دیگری اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر میتواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر میتواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند. با این حال، برخی از مطالعات نشان میدهند که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمیکنند. - نویز را به حداقل برسانیم
به حداقل رساندن سر و صدا بخش مهمی از ساخت یک اتاق خواب راحت است. اگر نمیتوانیم نویز اطراف را حذف کنیم، باید آنها را با یک فن یا دستگاه نویز سفید از بین ببریم. گوشگیر یا هدفون گزینه دیگری برای جلوگیری از آزار صداها هنگام خوابیدن است. - 30 دقیقه قبل از خواب استراحت کنیم
اگر آرام باشیم خوابیدن راحتتر است. خواندن آرام، حرکات کششی ، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، و تمرینات آرامش اعصاب نمونههایی هستند که میتوانید در چارچوب ذهنی مناسب برای خواب قرار بگیرند.
به جای تلاش برای خواب بهتر است بر روی تنفس آگاهانه، مدیتیشن ذهن آگاهی، آرام سازی پیشرونده عضلانی، و تصویرسازی هدایت شده تمرکز کنیم که نمونههایی از روش آرام سازی هستند، اینها میتوانند به خواب راحت ما کمک کنند. - هر روز حداقل 20 دقیقه ورزش کنیم.
ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد، تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد میکند میتواند خواب خوب را تقویت کند. اکثر متخصصان توصیه میکنند که از ورزش شدید قبل از خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است بدنتان دیگر نتواند به آن آرامشی که برای خواب احتیاج دارد برسد.
ابزارهایی برای خواب راحت
ابزارهایی وجود دارند که میتوانند خواب ما را آسان تر کنند، مثلا اگر بخواهیم کمتر خروپف کنیم یا زمان خوابیدن خود را کمتر کنیم و یا حتی اگر نمیتوانیم با سر و صدا خوب بخوابیم این ابزارها میتوانند به خواب بهتر ما کمک کنند.
- پتوهای وزن دار
پتوهای وزن دار به ما کمک میکند در طول شب خواب آرامتری داشته باشیم. این پتو با کاهش تعداد حرکات بدن در طول خواب، خواب خوب شبانه را آسانتر میکند.
- ماسک چشم وزن دار
چنین ماسک چشمی حاوی وزنههای ملایم با فشار مناسب است تا مطمئن شود که ما با آرامش به خواب میرویم. اگر جزو افرادی هستید که با وجود نور نمیتوانید خوب بخوابید ماسک چشم گزینه مناسبی است. علاوه بر این، یک طرف ماسک چشم از پنبه خنک و طرف دیگر میکروفیبر گرم است. این نوع ماسکها دارای لبه های آزاد است که اجازه میدهد آزادانه روی چشمان ما قرار گیرد. - دستگاههای سیستم خواب
دما کیفیت خواب ما را تعیین میکند. گرمای بیش از حد منجر به تعریق شبانه میشود در حالی که اگر محیط بیش از اندازه سرد باشد منجر به بیخوابی میشود. دمای مناسب خواب معمولاً یک تنظیم تهویه مطبوع خنک است، با این حال دمای خواب ایدهآل برای هر فرد متفاوت است و ما باید دمای مناسب خواب خود را با تجربه به دست آوریم. حتی کسانی که در یک اتاق میخوابند ممکن است نیازهای دمایی متفاوتی داشته باشند.
کلام پایانی
خواب بخش مهمی از زندگی ما را تشکیل میدهد. کیفیت و کمیت خواب به طور مستقیم و غیرمستقیم بر عملکرد، قدرت یادگیری و حافظه و به طور کلی زندگی ما میتواند تاثیر داشته باشد. در این مقاله راهکارهایی را برای شما بازگو کردیم که به داشتن خواب خوب و با کیفیت کمک کند. امیدوارم با این مقاله به اهمیت یک خواب خوب و باکیفیت پی برده باشید و از راهکارهای آن جهت داشتن یک خواب خوب استفاده کنید.
