معرفی انواع مدیتشن

قبلا هر زمان به مدیتیشن فکر می‌کردم، کاهنی هندی با لباسی نارنجی رنگ که به حالت لوتوس نشسته در ذهنم نقش می‌بست از خودم می‌پرسیدم، چطور این افراد به واسطه تمرینات مدیتیشن، می‌توانند تعادل جسمی و روحی دست پیدا کنند؟ چطور می‌توانند ذهن خود را متمرکز کنند؟
شاید وقتی فردی راکه در حال انجام مدیتیشن است ببینیم، فکر کنیم که کاری جز نفس کشیدن و تکرار یک صدا انجام نمی‌دهد اما اتفاق اصلی درون مغز او رخ می‌دهد . نتایج به دست آمده بر اساس تکنیک‌های تصویر برداری مانند الکتروانسفالوگرافی (EEG) و تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردی (fMRI) نشان می‌دهد که این عمل تا حد بسیار زیادی بر سلامت مغز و روان تاثیر مثبت دارد. امروز افراد زیادی جهت تمرین تمرکز ذهن و مراقبه به تمرینات مدیتیشن روی آوردند و از اثرات مثبت آن در زندگی بهره‌مند شده‌اند. برای همین ما جهت آشنایی شما با این تمرینات، در این مقاله از وبلاگ بنیانگذار درباره مدیتیشن، فواید و روش‌‌های انجام آن صحبت خواهیم کرد.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یک تمرین برای پاکسازی ذهن است. مدیتیشن یک مراقبه برای از بین بردن بهم ریختگی‌ها ذهن است با مدیتیشن، تلاش می‌کنیم سطح آگهی و تمرکزمان را افزایش داده و ذهن و جسم‌مان را در مسیر یکپارچگی و تعادل قرار دهیم. در مدیتیشن تلاش می‌‌کنیم که به شکل ارادی و خودآگاه، تمام محرک‌های بیرونی و درونی را نادیده گرفته و به سکوت و سکون عمیقی دست پیدا کنیم.

دیپاک چوکرا، نویسنده معنوی و یکی از پزشکان مطرح دنیا می‌گوید: «مدیتیشن راهی برای ساکت کردن ذهن نیست؛ بلکه روشی است برای وارد شدن به سکوتی که از قبل در آنجا وجود داشته، امّا زیر هزاران فکر روزانه دفن شده است.

مدیتیشن در واقع یک سنت باستانی رهایی از استرس است. اما امروزه و در فرهنگ‌های مختلف بواسطه زندگی پرمشغله و پراسترس، مدیتیشن جهت کاهش استرس و برای ایجاد احساس آرامش و هماهنگی درونی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. اگر شما هم به واسطه استرس زندگی پرتنشی را احساس می‌کنید، توصیه می‌کنم مدیتیشن را امتحان کنید. مدیتیشن کمک می‌کند که حضور واقعی در لحظه حال را تجربه کنیم و افکارمان را از بیرون و در مقام یک مشاهده‌گر بررسی کنیم. مراقبه ما را یاری می‌کند تا از جنگ با خویش و احساسات درونیمان دست کشیده و با خودتان به صلحی عمیق و پایدار برسیم. مراقبه راهی است برای آشتی با خودمان و دنیای پیرامونمان.

ریشه کلمه مدیتیشن

گفته می‌شود کلمه مدیتیشن از کلمه مدیتاتوم در زبان لاتین به معنی تفکر نشات گرفته! جالب اینجاست که در گذشته و همینطور امروز هم خیلی از افراد از مدیتیشن نه صرفا برای رسیدن به آرامش بلکه برای “فکر کردن” استفاده کرده و می‌کنند!

تاریخچه هزاران ساله مدیتیشن

درباره تاریخچه مدیتیشن اطلاعات موثقی در دست نیست اما فرضیه‌هایی درباره آن وجود دارد که به بخشی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

فرضیه انسان نخستین: تعدادی از محققان بر روی گونه‌های بشر انجام داده‌اند، طبق این فرضیه، تاریخچه استفاده از مدیتیشن و ذهن آگاهی دقیقا با زمان پیدایش انسان برابری می‌کند. به عبارتی اولین حدود 130 تا 230 هزار سال پیش از تکینک‌های مدیتیشن استفاده شده است. برخی از محققان مدیتیشن را به کشورهای شرق نسبت داده‌اند.

فرضیه کشورهای شرقی:

1-هند دیوارنگاره‌های متعلق به 5000 تا 3500 سال قبل از میلاد، به ریشه‌های هزارساله مدیتیشن در هند اشاره دارند. در این دوره زمانی مدیتیشن توسط افرادی که به دنبال اتصال به نیروهای کلان و زندگی نامحدود بودند، تمرین می‌شد.

2-چین زمانی که در چین به دنبال تاریخچه مدیتیشن می‌گردیم به فیلسوف چینی Laozi می‌رسیم. طبق تحقیقات درباره این فیلسوف چینی پی می‌بریم، اشکال اول مدیتیشن در قرن سوم و ششم پیش از میلاد استفاده می‌شده است. این مراقبه در ادیانی مانند تائویسم و کنفوسیانیسم در چین تمرین می‌شده است.

چه کسی مدیتیشن را به وجود آورد؟

همانطور که تاریخچه پیدایش مدیتیشن مشخص نیست، دقیقا نمی‌دانیم چه کسی تمرینات مدیتیشن را پایه‌ریزی کرد. اما از سه نفر در زمینه ترویج و آموزش مدیتیشن نام برده شده است.

1- بودا در هند بودا حکیم و معلمی بود که در سده چهارم پیش از میلاد در هند می‌زیست و بر بسیاری از حوزه‌های فلسفه از جمله عرفان، متافیزیک و اخلاق مسلط بود. او فلسفه و روشی برای زندگی بشر تدوین کرد تا او را از چرخه تولد و مرگ نجات دهد. احتمال اینکه بودا مدیتیشن را به وجود آورده باشید بسیار کم است. اما قطعا او یکی از مهم‌ترین معلمان و مروجان مدیتیشن بوده است.

2-Lao-Tze در چین لائوتسه یک فیلسوف چینی است که فلسفه تائیسم را به وجود آورد. درباره تاثیر لائوتسه در مدیتیشن باید گفت وی در مکتوبات خود به انجام مدیتیشن و رسیدن به خرد در سکوت اشاره کرده است.

3-Dasho در ژاپن دوشو یک راهب ژاپنی بوده که یک سالن مدیتیشن راه‌اندازی نموده و به افراد زیادی از جمله راهبان و دانش‌آموزان مدیتیشن را یاد می‌داده است.

آشنایی با انواع مدیتیشن

• مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن با روش ذهن آگاهی، یکی از محبوب‌ترین نوع مدیتیشن‌ها حال حاضر است؛ چرا که در هر حالتی می‌توانیم آن را انجام دهید. چه زمانی که در محل کار پشت میز نشسته‌ایم، در حال استراحت؛ موقع رانندگی، موقع خوابیدن و غیره. این مراقبه از آموزه‎های بودایی برگرفته شده است. این نوع مدیتیشن فرآیندی با حضور و آگاهی کامل از محیط است؛ یعنی دقیقا می‌دانیم که کجا هستیم چه می‌کنیم و در اطرافمان چه رخ می‌دهد، اما نسبت به آنها واکنش زیادی نشان نمی‌دهیم، افکار را قضاوت نمی‌کنم یا با آنها درگیر نمی‌شویم. تنها کاری که باید انجام دهیم این است که به تمام اتفاقات اطرافمان اشراف داشته باشیم، و تمامی افکاری که از ذهنمان می‌گذرد را تماشا کنیم بدون اینکه این افکار را قضاوت کنیم. در این روش به هر حسی که در تمام اعضای بدنمان رخ می‌دهد آگاه باشیم و اجازه دهیم تمام این افکار و احساسات بدون ذره‌ای مقاومت از درون ذهن ما عبورکنند. این مراقبه کمک می‌کند خودآگاهی بیشتری داشته باشیم. هشیارتر در لحظه حال حضور داشته باشیم. مغزمان را طوری تربیت می‌کنیم که به راحتی دچار استرس نشود و مهم‌تر از همه قضاوت نکردن را تمرین می‌کنیم.

شیوه مراقبه: اگر امکان این فراهم بود که تمرین را در جایی خلوت انجام دهید. بهتر است یا چهار زانو بنشینید یا روی زمین به پشت بخوابید. سپس روی انجام تنفس منظم تمرکز کنید. این کار را می‌توانید سه مرتبه در روز به مدت 5 دقیقه انجام دهید.

• مدیتیشن معنوی

مدیتیشن در تمام ادیان و سنت‌های معنوی، به نوعی وجود دارد. این مدیتیشن توسط برخی از افراد برای کاهش استرس و آرامش استفاده می‌شود، برخی دیگر از این مراقبه برای پاک کردن ذهن، برخی برای بیدار کردن و عمیق‌تر کردن رابطه خود با نیروی بزرگ‌تر انجام می‌دهد. در سراسر جهان میلیون آئین مذهبی وجود دارد که از مراقبه معنوی به عنوان راهی برای اتصال به نیرویی ماورائی استفاده می‌کنند، به همین دلیل اشکال مختلفی از مراقبه معنوی در جهان وجود دارد. مانند:

• دعاهای متفکرانه‌ی مسیحی
• ذکر صوفی (یاد خدا)
• اعمال کابالیستی یهودی

چند نمونه از سبک های مدیتیشن معنوی است.
این تمرین را بیشتر افرادی که به دنبال رشد معنوی و ارتباط عمیق تر با نیروهای معنوی هستند انجام می‌دهند که عموما در خانه یا عبادتگاه‌ها انجام می‌شود و بعد از انجام آن یک حقیقت ابدی را درک می‌کنیم.  و تمام آنچه اتفاق افتاده و خواهد افتاد برای ما ساده و گذارا خواهد شد.

• مدیتیشن متمرکز

• شمردن مهره های مالا
• گوش دادن به یک گونگ (موزیک یا موسیقی دارای ریتم ساده و تکرار شونده)
• خیره شدن به شعله شمع
• نگاه کردن به ماه

از نمونه تمرین‌های دیگر برای متمرکز شدن است. این نوع مدیتیشن برای افراد مبتدی کمی دشوار است چرا که نمی‌توانند بیشتر از چند دقیقه تمرکز خود را حفظ کنند . اما اگر ذهن آشفته‌ایی دارید و نمی‌توانیم درست تصمیم گیری کنیم این تمرین به کمکمان می‌آید تا به سادگی تمرکز خود را به دست آوریم.

• مدیتیشن حرکتی

برای همه آسان نیست که در یک نقطه بنشینند و روی تنفس خود تمرکز کنند. همینطور افرادی هستند که د طول روز وقت نشستن و مدیتیشن را ندارند، به همین دلیل نوع دیگری از مراقبه به نام مدیتیشن حرکتی برای این دست از افراد می‌تواند بسیار مفید باشد.
در مدیتیشن حرکتی در موقعیت‌های مختلف و با سرعتی آگاهانه و آهسته حرکت می‌کنید. ذهن آگاهی بزرگترین بخش مدیتیشن حرکن است. به عنوان مثال، حواستان به ماهیچه‌هایتان در حین حرکت یا احساس قرار گرفتن پاهایتان روی زمین هنگام حرکت است.
مدیتیشن حرکتی این اجازه را می‌دهد در حالی که حرکت می‌کنیم، متمرکز باشیم. متمرکز بر حواس پنج‌گانه و احساساتی که هنگام حرکت به وجود می‌آیند، این نوع مدیتیشن به ما اجازه می‌دهد به آگاهی عمیق‌تر از تجربه‌های بدنی‌ خود دست یابیم و به نتیجه‌گیری‌های بهتری درباره سلامت بدن‌مان برسیم. در کل، مدیتیشن حرکتی با تمرکز بر حرکات بدن، به ما این امکان را می‌دهد که بهترین حالت‌های مدیتیشنی را تجربه کنیم و از آرامش، کاهش استرس و تمرکز بهتر آن بهره‌مند شویم.

• مدیتیشن مانترا

مدیتیشن مانترا در بسیاری از آموزه‌ها، از جمله سنت‌های هندو و بودایی وجود دارد و توسط یکی از مرتاضان هندی ابداع شده است. این نوع مدیتیشن بر روی ذکر گفتن یا زمزمه مانترا در زمان مدیتیشن تمرکز دارد واز صدای تکراری برای پاکسازی ذهن استفاده می‌کند.
مانترا ریشه سانسکریت دارد و از دو واژه مان به معنی فکر و ترا به معنی آزاد شدن تشکیل شده است. مانترا در واقع واژه‌ها و آواهایی هستند که با آهنگ خاصی بیان می‌شود. رایج‌ترین مانترا “OM” به معنای صدای جهان است.
این روش مدیتیشن می‌تواند با صدای بلند یا آرام باشد. با اجرای آن، هوشیارتر و هماهنگ تر با محیط خواهیم شد. و به ما این امکان را می‌دهد سطوح عمیق‌تری از آگاهی را تجربه کنیم.
افراد بسیاری  از مدیتیشن مانترا لذت می‌برند، زیرا تمرکز روی یک کلمه آسان‌تر از تمرکز روی نفس کشیدنشان است. برخی دیگر از احساس لرزش صدا در بدن خود لذت می‌برند. این نیز برای افرادی که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می‌برند، تمرین خوبی به‌شمار می‌رود.
روش انجام مراقبه: بهترین زمان انجام این مراقبه صبح‌ها یا عصرهاست. بهتر است در فضایی آرام، دنج و دور از هر محرک بیرونی انجام شود. این مراقبه کاری می‌کند که تمام افکار و احساسات ما دچار نوعی سکون شوند. کاری می‌کند که همه چیز برای ما از تکاپو بیفتد و عمیقا به جهان پیرامون گوش بدهند.

• مدیتیشن مهربانی

مدیتیشن مهربانی، “متا” یا “مایتری” یک تمرین برگرفته از مکتب بودایی است؛ که معمولاً این رویکرد را با تکرار بی‌صدای یک سری مانترا برای ارسال احساسات شفقت، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران استفاده می‌کنند. به خاطر همین موضوع برای کسانی که احساس خشم یا رنجش دارند می‌تواند مناسب باشد.
این تکنیک می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب، افسردگی، عصبانیت، ترس و درد نیز کمک کند و موجب باز کردن ذهن برای دریافت عشق از دیگران و سپس ارسال آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده باشد.
روش انجام مراقبه: مثل همه انواع مراقبه، اولین کار این است به یک مکان آرام بروید و به شکلی راحت به پشت بخوابید. چشم‌های خود را ببندید و سپس نفس‌های عمیق و منظم بکشید.
بعد از این کار باید به خود و کلیت وجودی خود بدون قضاوت فکر کنید و پیام‌هایی سرشار از عشق و مهربانی را به سوی خود روانه کنید، مانند “امیدوارم همیشه سلامت باشم”، “امیدوارم همیشه بخشنده باشم” و غیره. می‌توانید این پیام‌ها را یا در ذهن خود ترسیم کنید یا آن را با صدای بلند انجام دهید.
پس از اینکه پیام‌های مهربانی را به سمت خود روانه کردید، نوبت به عزیزانتان، افرادی که دوستشان ندارید، دشمنان و حتی افرادی که نقش  خاصی در زندگی شما ندارند می‌رسد. به ترتیب اهمیت و تک به تک، این افراد را در ذهن خود مجسم کنید و پیام‌های مهربانی‌ای  را  به سوی آن‌ها بفرستید. با همه وجودتان این کار را انجام بدهید. قطعاً وقتی به آدم‌های نامحبوب و سپس، دشمنانتان برسید، مراقبه مهربانی بسیار سخت خواهد شد؛ امّا اگر فقط روزی ۷ دقیقه به این تمرین بپردازید، نه تنها می‌توانید با بدن خود مهربان باشید و حس انسان دوستی بیشتری را تجربه کنید، بلکه تعصبات قومی و نژادی هم در شما کاهش پیدا خواهد کرد.

منابع:

https://www.everydayhealth.com/meditation/types/

https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation#mindfulness-meditation

https://liveanddare.com/history-of-meditation

برای شروع تمرین‌های مدیتیشن چند ملودی معروف را در اینجا برای شما قرار داده‌ایم.

ملودی مناسب مدیتیشن– Hidden Cove – Kevin Kendle

ملودی مراقبه-Waterton – Little Symphony

ملودی مدیتیشن-Gratitude at 432 Hz

ملودی مراقبه و مدیتیشن- Music – White Waves

ملودی مدیتیشن-From Winter to Spring – Josef Homola

ملودی مراقبه و مدیتیشن- Snowfall – Josef Homola

ملودی مراقبه و مدیتیشن-DaniSogen – The Equilibrium

ملودی مراقبه و مدیتیشن- Music – Bhupali

ملودی مناسب مدیتیشن- Music – Morning Haze

مراقبه و مدیتیشن- Brad Richardson – How Great Thou Art