خودباوری چیست؟+راه‌های تقویت خودباوری

گاهی صدای درون ذهنم این‌گونه نجوا می‌کند، اگر کسب‌وکار خودم را راه‌اندازی کنم و شکست بخورم، چه؟ اگر به فرد مورد علاقه پیشنهاد ازدواج دهم و او قبول نکنه، باید چکار کنم؟ اگر موقع صحبت کردن، مرا مسخره کنند؟ و هزاران صدا درون ذهن که مرا دچار تردید می‌کند، اعتماد به نفس مرا به چالش می‌کشد، در حالی که لحظه‌ای قبل مطمئن بودم، من موفق خواهم شد.
بس کن؛ تو حتی یه ذره هم خودت را باور نداری! اگه می‌خواهی موفق باشی باید یه کم خودت را باور داشته باشی!چند مرتبه این جمله را از دیگران شنیده‌اید؟
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که اگر به خودتان باور داشتید زندگی‌تان چه تغییری می‌کرد؟
اجازه بدهید یک نکته کلیدی به شما بگویم؛ میزان باوری که در گذشته نسبت به خودتان داشته‌اید، تعیین کرده است که امروز کجا باشید، چه شغلی داشته باشید، کجا زندگی کنید و حتی به چه میزان از زندگی خود خوشحال و راضی باشید.

معنای خودباوری چیست؟

خودباوری یعنی اینکه به توانایی‌های خود اعتماد کنیم و باور داشته باشیم که می توانیم کاری را که در ذهن داریم انجام دهیم.
خودباوری یعنی ما نسبت به توانایی های خودمان آگاهی و شناخت داریم و می‌توانیم به توانایی‌هایمان اعتماد کنیم . به طور مثال ممکن است من در بحث طراحی بسیار ماهر باشم و در نتیجه در این زمینه خود باوری کافی دارم ولی ممکن است در رانندگی اوضاع کاملا تغییر کند و خود باوری کافی در رانندگی نداشته باشم که بتوانم خوب رانندگی کنم و همیشه استرس تصادف کردن دارم.
در مورد فردی که خودباوری دارد، فکر کنید. اکنون، به این فکر کنید که چگونه می‌دانید این شخص خودباوری دارد. ما نمی‌توانیم وارد ذهن آنها شویم تا بدانیم که آنها در مورد خودشان چه احساسی دارند، بنابراین قضاوت خود را در مورد خودباوری آنها بر اساس گفتار و اعمال آنها قرار می‌دهیم.
برای داشتن خودباوری واقعی، علاوه بر این که به خودمان ایمان داشته باشیم و احساس توانایی کنیم، در گفتار و اعمال خود باید خودباوری ایجاد کنیم.

3 نمونه از خودباوری سالم

خودباوری سالم، خودشیفتگی نیست. بلکه ارزیابی واقع بینانه اما خوش بینانه از خود و توانایی‌هایمان و احساس اعتماد و اطمینان به خودمان است. نمونه هایی از خودباوری سالم عبارتند از:
1-دختری به ملاقات پسر مورد علاقه می‌رود و اوقات خوبی دارند. بعد از این ملاقات، دختر مشتاقانه منتظر است که از او پیشنهاد ازدواج بشنود. اما پسر با او تماس نمی‌گیرد، او از قرار گرفتن در مارپیچ افکار منفی خودداری می‌کند و در عوض فکر می‌کند: «شاید او پسری نیست که فوراً تماس بگیرد. یا، شاید ما فقط برای یکدیگر مناسب نیستیم.
2-مردی به دنبال شغلی است و کاری را می بیند که چندین ضرورت برای استخدام دارد. او بیشتر این ویژگی‌ها را دارد، اما خب بعضی از ویژگی‌ها را ندارد. به جای اینکه تصمیم بگیرد هرگز به مصاحبه نرود، درخواست استخدام می‌دهد و توضیح می‌دهد که چگونه ویژگی‌ها و شایستگی‌های دیگری دارد که کمبود الزامات را در رزومه‌اش جبران می‌کند.
3-دانش آموزی علاقه مند به شرکت در کلاس Advanced Placement در دبیرستان خود است و با دوستان خود در مورد آن صحبت می کند. کسانی که قبلاً در کلاس شرکت کرده‌اند به او می‌گویند که این کلاس واقعاً سخت است و احتمالاً نمی‌تواند آن را بگذراند. او می‌توانست به قضاوت آنها اعتماد کند و فرصت را از دست بدهد، اما درعوض، در باورش درباره توانایی‌های خودش استوار است و به هر حال ثبت نام می‌کند.

راه‌های تقویت خودباوری

تمرین مراقبت از خود:

• چیزی را بپوشیم که احساس خوبی به ما می‌دهد. وقتی بهترین حالت خود را داشته باشیم خودبارویمان هم تقویت می‌شود. بنابراین، مد روز را نادیده بگیرید و لباس‌هایی که با آن‌ها راحت هستید را بپوشید. می‌توانم قول دهم که این روش می‌تواند خودباوریمان را تا حد زیادی افزایش دهد. اگر اهل مد هستید، به سبک‌هایی که برای شما مناسب‌تر است پایبند باشید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشیم. یک رژیم غذایی متعادل به ما کمک می‌کند بهترین ظاهر و احساس را نسبت به خود داشته باشیم، بنابراین میوه‌ها و سبزیجات را در سبد غذایمان باید قرار دهیم. از سوی دیگر، مقدار غذای ناسالم و شیرینی‌هایی را که می‌خوریم را محدود کنیم زیرا ارزش غذایی کمتری دارند.
• ورزش. وقتی به خوبی از خود مراقبت می‌کنیم، احساس بهتری نسبت به خود داریم. برای داشتن سلامتی بیشتر بهتر است، هر روز هفته، 30 دقیقه ورزش کنیم. یک کار سرگرم کننده انجام دهیم، مانند بازی تنیس، پیاده روی با یک دوست یا رقصیدن با موسیقی مورد علاقه خود.
  باید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهیم تا فراموش نکنیم و حتما آن را انجام دهیم. می‌توانیم از دوست یا شریک زندگی خود دعوت کنیم تا با ما ورزش کند، با این کارورزش برایمان سرگرم کننده‌تر و جزء تفریحات ما حساب می‌شود.
• خواب مناسب داشته باشیم. به گفته متخصصان، استراحت مناسب در واقع به ما کمک می‌کند تا خودباوری بیشتری داشته باشیم. به طور متوسط بزرگسالان به حداقل 7 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند، در حالی که نوجوانان بین 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند. باید در حالت ایده آل، هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب برویم و از خواب بیدار شویم تا تبدیل به یک عادت شود. به این ترتیب راحت‌تر به خواب می‌رویم و صبح‌ها آماده بیدار شدن هستیم.
• هر روز مدیتیشن کنید. داشتن ذهن آرام، خودباری ما را بهبود می‌بخشد زیرا به ما کمک می‌کند تا خودآگاه‌تر باشیم. علاوه بر این، مراقبه به ما می‌آموزد که در مورد افکار خود قضاوت نکنیم. مدیتیشن بسیار آسان است و می‌توانیم آن را در هر جایی انجام دهیم.
• قدردانی را تمرین کنید. شناخت همه نعمت زندگی به ما کمک می‌کند به یاد داشته باشیم که کارهای زیادی برای خود داریم. می‌توانیم شروع به نوشتن یک لیست سپاسگزاری کنیم تا به ما کمک کند روی نکات مثبت تمرکز کنیم. هر روز حداقل 3 مورد را باید به لیست خود اضافه کنیم. وقتی لحظه‌ای شک داشتیم، فهرست خود را بخوانیم تا به تقویت خود کمک کنیم. این موارد هر چیزی می‌توانند باشند، می‎توانیم بنویسیم: “خانواده من، گربه من، کتاب، قهوه، آفتاب، دوستانم، شکلات خوب و غیره.” اشکالی ندارد که چیزهایی را در لیست خود تکراری وارد کنیم. فقط 3 مورد اولی که به ذهنمان می‌رسد راباید یادداشت کنیم.

یاد بگیریم که خودمان را دوست داشته باشیم:

• نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنیم:
  اولین قدم در ایجاد خودباوری شناسایی نقاط قوت و ضعف خود است. بایدکمی زمان بگذاریم به مهارت‌ها، استعدادها و توانایی‌های خود فکر کنیم. از خود بپرسیم در چه کاری مهارت داریم؟ اطرافیانمان از کدام ویژگی ما تعریف می‌کنند؟ به چه چیزی افتخار می‌کنیم؟ از سوی دیگر، به مواردی فکر کنیم که در آنها مشکل داریم یا نیاز به بهبود داریم. دانستن نقاط قوت و ضعف خود به ما کمک می‌کند تا روی آنچه در آن مهارت داریم تمرکز کنیم و در زمینه‌هایی که نیاز به پیشرفت داریم کار کنیم.
  تعادل در اینجا نکته کلیدی است. به نظر می‌رسد همه می‌دانند نقاط ضعفشان چیست، اما بسیاری نمی‌توانند نقاط قوت خود را به این وضوح تشخیص دهند. باید زمان بیشتری را صرف فکر کردن در مورد قدرت‌های فوق العاده خود و آنچه ما را منحصر به فرد می‌کند، اختصاص دهیم و در پایان روز، پیروزی‌های خود را به خود یادآوری کنیم. بهتر است هر روز شخصیت خود و دستاوردهای جدید خود را جشن بگیریم.

• موفقیت های کوچکمان را جشن بگیریم:
  شناخت دستاوردهای خود به ما کمک می‌کند تا ببینیم واقعاً چقدر شگفت انگیز هستیم. حتی نقاط عطف کوچک در مسیر موفقیت ما مهم هستند. لحظاتی را برای لذت بردن از دستاوردها و پیشرفتی که به سمت اهداف خود می‌کنیم، اختصاص دهیم. برای مثال می‌توانیم به موارد زیر افتخار کنیم:

1. تکمیل یک پروژه.
2. پخت یک کیک شگفت انگیز
3. برداشتن اولین قدم برای رسیدن به هدف.
4. برنده شدن جایزه در محل کار یا مدرسه.
5. ارتقای شغلی

• از خودگویی مثبت برای مقابله با افکار منفی استفاده کنید:
  همه ما یک منتقد درونی داریم و این می‌تواند کاملاً اعتماد ما را از بین ببرد. خوشبختانه، ما قدرت تغییر افکار منفی را داریم. باید تمام تلاش خود را بکنیم تا افکار منفی خود را با جملات مثبت یا خنثی جایگزین کنیم. علاوه بر این، از جملات تاکیدی مثبت برای بهبود ارزش خود استفاده کنیم.

1. “خودم را باور دارم.”
2. “اگر پشتکار داشته باشم می توانم به اهدافم برسم.”
3. “می دانم که توانایی دارم.”
4. “من به این که چقدر پیشرفت کرده‌ام افتخار می‌کنم.”

• تعارفات را با ظرافت بپذیریم.
  وقتی کسی از ما تعریف می‌کند، به این معنی است که چیز شگفت انگیزی را در مورد ما تشخیص می‌دهد. نباید اجازه دهیم منتقد درونی ما سخنان محبت آمیز آنها را رد کند. در عوض، لبخند بزنیم و از شخص برای تعریف و تمجید تشکر کنیم. ما سزاوار آن جملات هستیم! می‌توانیم این تعریف را به لیست نقاط قوت خود اضافه کنیم و از آن برای تقویت خودباوری خود استفاده کنیم. بهتر است سعی کنیم در ازای آن، یک تعریف و تمجید از آنها بکنیم، مانند «تو هم عالی به نظر می‌رسی».
• از مقایسه خود با دیگران دست بردارید. ما در نوع خود بی‌نظیر هستیم، بنابراین مانند دیگران نخواهیم بود. بعلاوه، ما فقط تصویری از زندگی دیگران را می‌بینیم، بنابراین هر مقایسه‌ای که انجام می‌دهیم منصفانه نیست. به جای استفاده از دیگران به عنوان معیار موفقیت، از خود گذشته و خود الان استفاده کنید. به این ترتیب، می‌توانید بر ایجاد زندگی‌ای متمرکز شوید که ما را خوشحال می‌کند.باید سعی کنیم به یاد داشته باشیم که آنچه در رسانه‌های اجتماعی می‌بینیم، فقط نکات برجسته زندگی یک فرد است.
• اطراف خود را با افراد مثبت و حمایتگر احاطه کنیم. یک سیستم پشتیبانی خوب به ما کمک می‌کند تا روی بهترین ویژگی‌های خود متمرکز بمانیم. افرادی را در زندگی خود شناسایی کنیم که پس از گذراندن وقت با آنها احساس شگفت انگیزی در ما ایجاد می‌کنند. با دوستان و اعضای خانواده که به ما احساس خوبی می‌دهند و به ما دلگرمی می‌دهند، رفت و آمد بیشتری داشته باشید. هنگامی که احساس ناراحتی می‌کنیم می‎توانیم با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیریم.
• با خود مهربان باشیم. با خودمان خوب رفتار کنیم و هنگامی کاری انجام می‌دهیم که به نظرمان اشتباه انجام داده‌ایم خودمان را سرزنش نکنیم همه ما اشتباه می‌کنیم. باید تلاش کنیم با خودمان طوری صحبت کنیم که انگار با بهترین “دوستمان صحبت می‌کنیم. خودمان نیز به اندازه دیگران شایسته دلسوزی هستیم.”

1. “من تمام تلاشم را می‌کنم و این تنها کاری است که می‌توانم انجام دهم.”
2. “هرکسی اشتباه می کند. چیز مهمی نیست.”
3. “من فقط با این به عنوان یک تجربه یادگیری برخورد خواهم کرد. دفعه بعد، بهتر کار خواهم کرد.”

• کارهایی را انجام دهیم که از آنها لذت می‎بریم. پیروی از علایق خود باعث می‌شود احساس منحصر به فرد و موفقی داشته باشیم، که اعتماد به نفس ما را افزایش می‌دهد. بعلاوه، ما سزاوار زمان برای سرمایه گذاری روی چیزهایی هستیم که ما را خوشحال می‌کند. بهتر است زمانی را برای دنبال کردن سرگرمی‌های خود و معاشرت با دوستان خود برنامه ریزی کنیم.

1. در کلاس آشپزی شرکت کنیم.
2. یک یا دو بار در ماه با دوستان بیرون برویم.
3. ورزش کنیم.

ترک منطقه امن

• اهداف واقع بینانه تعیین کنیم:تعیین اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی برای ایجاد اعتماد به نفس بسیار مهم است. باید اهداف بزرگتر خود را به مراحل کوچکتر تقسیم کنیم، که به نظر می‌رسد دست یافتنی‌تر باشد.
  بهتر است هر قدم در راه را جشن بگیری و از هر موفقیت برای ایجاد انگیزه‌ای در حرکت رو به جلو استفاده کنیم. هیچ اشکالی در تعیین اهداف کششی وجود ندارد، مشکل زمانی است که انتظار داریم به آنها صد در صد برسیم و نرسیدن به آنها را یک شکست بدانیم. در هر نوع هدفی که داریم، باید انتظارات خود را به چالش بکشیم و مطمئن شویم که آنها واقع بینانه هستند. زمانی که به اهداف خود برسیم، احساس موفقیت خواهیم کرد که به ما در ایجاد خودباوری کمک می‌کند. و وقتی به آنها نرسیدیم، تعیین کنیم که آیا انتظاراتمان نادرست بوده است یا فقط باید از چیزی درس بگیریم؟
• چیزهای جدید را امتحان کن. تجربیات جدید افق دید ما را گسترش می‌دهد و به ما کمک می‌کند هر کاری را که می‌توانیم انجام دهیم را درک کنیم. فهرستی از چیزهای مختلفی که می‌خواهیم امتحان کنید، مانند بانجی جامپینگ یا دویدن 10k تهیه کنید. سپس، بیرون بروید و از بررسی موارد خارج از لیست خود لذت ببرید. در اینجا لیستی برای شروع شما وجود دارد:

1. کلاس هنر شرکت کنید
2. از دیوار صخره‌ای بالا بروید.
3. کباب کره‌ای بخورید
4. به 10 غریبه «سلام» بگویید.
5. یک غذای جدید بپزید.
6. شب را در یک خانه خالی از سکنه بمانید.
7. دوچرخه سواری در امتداد دیوارهای دریایی یا پیاده روی.

• کمال گرایی را کنار بگذارید. هیچ کس کامل نیست، تنها به این باور داشته باشید، کاری که انجام می‌دهید، بهترین کار است که می‌توانید انجام دهید، و اگر این بهترین کار شما روز به روز در نوسان باشد، اشکالی ندارد.
  همه به عنوان یک مبتدی شروع می کنند، بنابراین از خودتان انتظار نداشته باشید که فوراً در همه چیز “خوب” باشید. به راه خود ادامه دهید و به جایی که می خواهید خواهید رسید. نقاشی یا رمان شما ممکن است “کامل” نباشد، اما بهتر است به مردم اجازه دهید از خلاقیت های شما لذت ببرند تا اینکه آنها را پنهان کنید.
• با شکست‌ها به عنوان فرصت برخورد کنید. وقتی در کاری شکست می‌خورید خیلی بد است. در عین حال، این بخشی طبیعی از مسیر موفقیت است. به معنای واقعی کلمه همه با شکست کنار می‌آیند، حتی موفق ترین افراد جهان. وقتی شکست خوردید، از تجربه خود درس بگیرید و دوباره تلاش کنید. در پایان، همه اینها بخشی از داستان موفقیت شما خواهد بود – و شما اعتماد به نفس لازم برای انجام هر کاری را خواهید داشت.
  فرض کنید برای یک ماراتن ثبت نام کرده اید اما زمان لازم برای تمرین برای آن کم شده است. شما می‌توانید برای دفعه بعد زمان بیشتری برای آماده شدن برای مسابقه به خود اختصاص دهید و همچنین نسبت به زمانی که برای اولین بار شروع کردید، دونده بهتری خواهید بود.
  به همین ترتیب، شاید شما برای یک نمایشنامه تلاش کردید اما به جای نقش اصلی، نقش سیاه لشکر را دریافت کردید. شما به عنوان بخشی از گروه نمایش چیزهای زیادی یاد خواهید گرفت، و احتمالاً بازخوردهایی دریافت خواهید کرد که می توانید دفعه بعد برای بهبود استماع خود از آنها استفاده کنید.
• با ترس های خود روبرو شوید. آسان است که اجازه دهید ترس شما را از انجام کاری که برایتان مهم است باز دارد. با این حال، وقتی ترس را پشت سر می‌گذارید، اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد و انجام کاری که شما را خوشحال می‌کند آسان‌تر می‌شود. فقط اولین قدم را برای مقابله با یکی از ترس‌های خود بردارید. به ما اعتماد کنید، با اعتماد به نفس بیشتر این کار آسان‌تر می شود.

1. ممکن است از سخنرانی در جمع بترسید. به یک باشگاه سخنرانی بپیوندید.
2. شاید از صحبت کردن با افرادی که نمی شناسید می ترسید. خود را به چالش بکشید تا با 5 نفری که هر روز با آنها روبرو می‌شوید، صحبت کنید، مانند صندوقدار فروشگاه مواد غذایی و همسایه‌ای که در پیاده‌روی از کنار آنها می‌گذرید.
3. شاید می‌ترسید نوشته شما به اندازه کافی خوب نباشد. در یک کارگاه نویسندگان شرکت کنید و چیزی را که با صدای بلند نوشته‌اید به اشتراک بگذارید.

• به دیگران کمک کن. یک نیروی مثبت در دنیا بودن، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. با انجام کارهای محبت آمیز تصادفی و با کمک کردن، تاثیر مثبت داشته باشید. اگر وقت دارید، برای هدفی که واقعاً برای شما مهم است، داوطلب شوید، مانند غذا دادن به افراد نیازمند یا کمک به حیوانات. برای کمک به دیگران لازم نیست کار مهمی انجام دهید. تنها بودن برای خانواده و دوستان می تواند کافی باشد.

چیزهایی که باید بدانید

• روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و موفقیت های خود را جشن بگیرید. همیشه پیشرفت خود را با گذشته خود مقایسه کنید نه دیگران.
• خودگویی مثبت را تمرین کنید و با افرادی که از شما حمایت می کنند معاشرت کنید.
• با خوب غذا خوردن، ورزش و خواب مناسب واقعاً از خود مراقبت کنید.
• با دنبال کردن اهدافتان، امتحان کردن چیزهای جدید و رویارویی با ترس‌هایتان، خود را از منطقه راحت خود بیرون کنید.